ATELIER DE CUISINE AYURVÉDIQUE

VATA (Air + Ether)

Besoin de chaleur, d'onctuosité et de régularité

Petit-déjeuner :

• Porridge d'avoine cuit avec du lait végétal (amande, coco)

• Épices réchauffantes : cannelle, cardamome, gingembre

• Fruits cuits : pommes ou poires compotées

• Noix et amandes trempées

• Tisane au gingembre ou chai épicé

• Ghee ou huile de sésame en petite quantité

Repas du midi :

Plats chauds, onctueux et nourrissants

• Dal de lentilles rouges au ghee et curcuma

• Riz basmati ou quinoa cuit

• Légumes racines rôtis (carottes, betteraves, patates douces)

• Curry de courge butternut

• Chapati tiède

• Lassi salé ou tisane digestive

Repas du soir

Dîners légers mais nourrissants et réconfortants

• Soupe de légumes au ghee et gingembre

• Kitchari (riz et lentilles) onctueux

• Légumes sautés aux épices douces (fenouil, cardamome)

• Chapati léger

• Lait doré au curcuma et miel

• Tisane à la camomille

PITTA (Feu + Eau)

Besoin de fraîcheur et d'apaisement

Petit-déjeuner type :

• Muesli à l'avoine avec lait de coco frais

• Fruits doux et juteux : raisin, poire, melon

• Graines de tournesol ou de courge

• Épices douces : coriandre, fenouil, cardamome

• Tisane à la menthe ou eau de coco

• Éviter les agrumes et épices piquantes

Repas du midi :

Plats rafraîchissants et modérément épicés

• Riz au lait de coco et coriandre fraîche

• Dal de lentilles vertes aux épices douces

• Salade de concombre, fenouil et menthe

• Légumes verts vapeur (brocolis, courgettes, asperges)

• Pain naan nature

• Lassi à la rose ou eau infusée

Repas du soir :

Repas rafraîchissants et faciles à digérer

• Soupe froide de concombre et menthe

• Riz au jasmin avec coriandre fraîche

• Légumes vapeur (courgettes, épinards)

• Dal de lentilles douces au lait de coco

• Paratha à la menthe

• Lait d'amande à la cardamome

KAPHA (Terre + Eau)

Besoin de légèreté et de stimulation

Petit-déjeuner type :

• Quinoa soufflé ou millet

• Fruits astringents : pommes, poires, baies

• Épices stimulantes : gingembre, poivre noir, curcuma

• Miel cru (avec modération)

• Tisane au gingembre-citron ou thé vert

• Éviter les laitages et aliments lourds

Repas du midi :

Plats légers, épicés et stimulants

• Soupe de légumes épicée aux légumineuses

• Quinoa ou millet aux légumes

• Salade de légumes croquants avec gingembre

• Légumes grillés (aubergines, poivrons)

• Pain complet grillé

• Thé au gingembre ou tisane détox

Repas du soir :

Dîners très légers et épicés pour stimuler la digestion

• Bouillon de légumes épicé

• Quinoa aux légumes verts et épices piquantes

• Salade chaude de légumes racines au gingembre

• Pain grillé aux graines

• Thé au gingembre et poivre noir

• Infusion détox

Le Kitcheri (ou Kitchari, Khichdi, Khichuri) est un plat traditionnel ayurvédique et indien à base de riz et de lentilles, souvent utilisé pour ses propriétés digestives, détoxifiantes et équilibrantes selon l'Ayurveda. Voici une recette classique, simple et adaptable selon votre dosha (Vata, Pitta, Kapha) ou vos besoins.

Recette de base du Kitcheri (version Ayurvédique)

Ingrédients (pour 2-3 personnes) :

• 1 tasse de riz basmati (ou riz complet pour plus de fibres)

• ½ tasse de lentilles mung (mung dal) – les plus digestes (ou lentilles corail si non disponibles)

• 1 c. à café de ghee (ou huile de coco pour une version vegan)

• 1 c. à café de graines de cumin

• 1 c. à café de graines de moutarde (optionnel)

• 1 c. à café de curcuma en poudre (anti-inflammatoire)

• 1 c. à café de gingembre frais râpé (digestif)

• 1 feuille de laurier (optionnel)

• 1 pincée d’asa-fœtida (excellente pour la digestion, surtout pour Vata)

• 4-5 tasses d’eau (ou bouillon de légumes)

• Légumes optionnels : courgette, carotte, épinards, potiron (coupés en dés)

• Sel rose de l Himalaya (à ajuster)

• Coriandre fraîche (pour garnir)

• Jus de citron (pour équilibrer Pitta)

Préparation (30-40 min) :

1. Préparer les ingrédients :

   • Rincer le riz et les lentilles à l’eau froide.

   • Émincer le gingembre et couper les légumes en petits morceaux.

2. Faire revenir les épices :

   • Dans une casserole, chauffer le ghee à feu moyen.

   • Ajouter les graines de cumin et moutarde jusqu’à ce qu’elles crépitent (1 min).

   • Ajouter le gingembre, l’asa-fœtida, le curcuma et la feuille de laurier. Bien mélanger.

3. Cuire riz et lentilles :

   • Ajouter le riz et les lentilles, remuer 2 min pour les enrober d’épices.

   • Verser l’eau (ou bouillon) et porter à ébullition.

   • Écumer la mousse qui se forme (pour une meilleure digestion).

   • Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 20-25 min (jusqu’à ce que le mélange soit tendre et crémeux).

4. Ajouter les légumes (optionnel) :

   • Si vous utilisez des légumes, ajoutez lès après 10 min de cuisson (sauf les épinards, à ajouter en fin de cuisson).

5. Assaisonner et servir :

   • Rectifier le sel.

   • Parsemer de coriandre fraîche et d’un filet de jus de citron (surtout pour Pitta).

   • Servir chaud avec un yaourt nature (pour équilibrer) ou une chutney (sauce indienne).

Variantes selon les Doshas (Ayurveda) :

Dosha Vata+ ghee, + gingembre, + carottes/courges, éviter les légumes secs. pour Pitta+ coriandre, + menthe, + concombre, réduire les épices chauffantes (poivre).pour Kapha+ épices stimulantes (poivre, piment), + légumes amers (épinards), moins de ghee.

Bienfaits du Kitcheri :

• Détoxifiant : Les lentilles mung dall et le curcuma aident à purifier le corps.

• Digestion facile : Idéal en cas de troubles digestifs, de convalescence ou de jeûne partiel.

• Équilibrant : Combinaison parfaite de protéines (lentilles) et de glucides (riz).

• Nourrissant : Riche en fibres, vitamines et minéraux.

Conseils :

• Pour une version plus légère, utilisez 2 parts d’eau pour 1 part de riz+lentilles.

• Pour un kitcheri "mono-diète" (cure détox), mange-je seul pendant 1 à 3 jours avec des tisanes (gingembre, cumin, coriandre).

• Évitez les oignons et l’ail si vous suivez une approche ayurvédique stricte (sauf pour Kapha).